引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要一个星期引体向上速成，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，

特别是对于有强直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要强化自己的背部肌肉力量，并且多活动，加大背部韧性锻炼，避免关节融合，而引体向上就是对付强直性脊柱炎非常好又非常有效的一个动作，当然加强锻炼是避免这类疾病最好的方法，尤其是经常做办公室的人，一定要加强背部锻炼，

今天为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1.体重过重(需要减脂) 2.背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)

下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~

动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次

动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次

动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次

动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次

引体向上怎么才能多做一些？

引体向上这个动作不简单，对于普通人来讲。但是如果要努力的训练提高自身的力量的话，应付考试是完全没有问题的。

看到你现在是为了体测，而想要提高引体向上。所以，我的建议更多的是采取一个小的作弊（厚着脸皮的说，算是技巧吧）的方式。因为你的能力现在很差，如果想要快速提高数量，靠提高力量的方式，是很难在短时间进行一个大的突破。

首先第一个建议，我建议每天都要去单杠上吊一段时间，增加你的抓握力，增加你与杠的一个默契感。你吊杠的时间越长，你能够做引体向上的数量也会相应提高的。那么第二个建议，你在做引体向上的时候，如果能够用到你的核心力量的，那就是更好提高数量的方式。因为我曾经也是经历过学生体测的，所以对那些老师对于学生的测试时候不是非常严格有一个了解。那么在动作的过程当中，利用一些惯性是没有问题的，只要你的动作不是很大，你的下巴能够过杠，基本上就能够作为有效次数的。那么这个怎样去训练呢？你除了每天在单杠上进行悬吊之外，你要吊杠的时候让自己的身体利用核心腹部的力量进行一个前后摆荡。有了这个源源不断的前后摆荡的力的时候，当你的身体由前向后荡的时候，你的上半身就有一个向后上方的一个发力过程，这个时候你的胳膊只需要稍微的发力，就能够完成一个下巴过杠的引体向上。剩下的就是源源不断的利用这个惯性进行拉引体，只要你的双手不脱杠，你的数量绝对可以进行一个大幅度的提升。

那么以上的指示，只是对于你要考试的一个短期突破的技巧。如果你想真格的要提升自己的拉力力量，那么一定要让自己的动作符合标准，这样的才会有一个长久的进步。加油哈！